לבנות את עצמך מחדש אחרי טראומה: על אילו טראומות מדובר באמת?

המילה "טראומה" נמצאת בכל מקום. אבל האם בפסיכולוגיה, בשיחה היומיומית ובתקשורת מתכוונים באמת לאותו דבר?

במאמר הזה נבהיר מהי טראומה נפשית במובן הקליני, אילו סוגי אירועים יכולים להיות טראומטיים, איך הם משפיעים על הנפש, ואיך בונים את עצמנו מחדש בעזרת איש מקצוע, בעיקר בהקשר של מלחמה ועימות כמו זה שחווינו בישראל מאז 7 באוקטובר 2023.

למה בעצם קוראים טראומה נפשית?

בפסיכולוגיה ובפסיכיאטריה, טראומה נפשית איננה רק סבל גדול או "הלם רגשי". מדובר בחשיפה לאירוע מאיים או מזעזע במיוחד, לרוב כרוך בסכנת מוות, בפציעה קשה או באלימות מינית, שנחווה ישירות, נצפה, או שנודע עליו כשקרה לאדם קרוב (למשל פיגוע או תאונה קשה).

הסיווגים הבינלאומיים (DSM-5, ICD-11) מדגישים את האופי המסכן חיים או המבהיל של האירוע. אבל הם גם מזכירים שאותו אירוע לא מוביל לאותן השלכות נפשיות אצל כולם: חלק יפתחו הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD), וחלק לא.

לפי ארגון הבריאות העולמי, כ-70% מבני האדם בעולם ייחשפו לפחות לאירוע אחד שעלול להיות טראומטי במהלך חייהם, אבל רק מיעוט יפתח PTSD; השכיחות לאורך החיים מוערכת בכ-3.9% מאוכלוסיית העולם (נתוני 2017–2019, דף מידע שעודכן ב-2024).

אירוע שעלול להיות טראומטי לעומת הפרעה פוסט-טראומטית

חשוב להבחין בין:

• האירוע שעלול להיות טראומטי: תקיפה, תאונה, אונס, פיגוע, קרב, אסון טבע וכו'.
• התגובה הנפשית: אצל חלק יופיעו כמה שבועות של סיוטים, חרדה או דריכות יתר ואז יחזור האיזון; אחרים יפתחו PTSD או הפרעות אחרות (דיכאון, חרדה, התמכרויות…).

לדבר על טראומה נפשית פירושו אפוא לדבר על מפגש בין אירוע קיצוני לבין אדם, בהקשר מסוים (סיפור חיים, משאבים, תמיכה חברתית, תרבות וכו').

סוגי הטראומה העיקריים: לראות בבהירות

כדי להבין טוב יותר על מה מדברים כשאומרים "לבנות את עצמך מחדש אחרי טראומה", כדאי להבחין בכמה קטגוריות רחבות שמומחי טראומה משתמשים בהן.

1. טראומה חד-פעמית: האירוע הפתאומי והבלתי צפוי

מדברים לעיתים קרובות על טראומה מסוג I או טראומה "של אירוע יחיד". זהו אירוע פתאומי, לרוב בלתי צפוי, למשל:

• תאונת דרכים קשה;
• תקיפה או שוד;
• אונס או ניסיון אונס;
• פיגוע, פיצוץ, ירי;
• אסון טבע או אסון תעשייתי.

אירועים כאלה יכולים לגרום לתמונות חודרניות, לסיוטים, לפחד עז לצאת מהבית, לקושי לחזור לעבודה או לנסוע בתחבורה ציבורית. במקרים מסוימים הם מתפתחים ל-PTSD, ובאחרים להחלמה הדרגתית, בעיקר כשהאדם מוקף בתמיכה ומקבל עזרה מהר.

2. טראומה חוזרת וממושכת: אלימות, מלחמה, שבי

טראומה כרונית או חוזרת מתרחשת כשאדם נחשף לאורך זמן, או פעמים רבות, לאיום או לאלימות:

• אלימות חוזרת בזוגיות או במשפחה;
• התעללות רגשית או הטרדה מינית מתמשכת;
• חשיפה ממושכת למלחמה, להפצצות, לירי רקטות;
• שבי, חטיפה, עינויים;
• ילדות באווירה של אימה, איומים או השפלה מתמדת.

מסלול כזה יכול להוביל למה שה-ICD-11 (הסיווג של ארגון הבריאות העולמי) מכנה הפרעת דחק פוסט-טראומטית מורכבת (C-PTSD), המשלבת את תסמיני ה-PTSD הקלאסיים עם קשיים בולטים בוויסות רגשי, בדימוי העצמי וביחסים עם אחרים. האבחנה הוגדרה ב-ICD-11 ב-2018 ונכנסה לתוקף ב-2022.

3. טראומות ילדות וחוויות שליליות בילדות (ACEs)

אלימות והזנחה בילדות יוצרות קרקע פגיעה במיוחד:

• פגיעה מינית, פיזית או רגשית;
• הזנחה חמורה (פיזית או רגשית);
• חשיפה חוזרת לאלימות בין ההורים;
• הורים מכורים לאלכוהול או לסמים, אסירים או חולים קשה;
• אווירה משפחתית בלתי צפויה ומאיימת.

המחקרים הידועים על חוויות שליליות בילדות (ACEs) מראים שרוב המבוגרים מדווחים על לפחות סוג אחד של מצוקה בילדות, ושכ-16% מדווחים על ארבעה סוגים או יותר, מה שמכפיל פי 4 עד 12 את הסיכון בהמשך לדיכאון, להתמכרויות או לניסיונות אובדניים.

החוויות האלה לא תמיד נראות כמו "אירוע" דרמטי אחד, אלא יותר כמו סביבה מסוכנת, משפילה או בלתי צפויה באופן כללי. ההשפעה שלהן יכולה להופיע שנים אחר כך, בצורת חרדה, דיכאון, קשיים ביחסים או תסמינים גופניים.

4. טראומה קולקטיבית: פיגועים, מלחמה, עקירה

טראומה קולקטיבית פוגעת במספר גדול של אנשים בו-זמנית: מלחמות, פיגועים, פוגרומים, עקירה, אסונות המוניים. לצערנו, היא מוכרת לרבים מהחיים בישראל או הקשורים אליה.

מחקרים שנערכו בצרפת אחרי פיגועי 2015 מראים ש-6 עד 18 חודשים אחרי האירועים, כ-18% מהעדים סבלו מ-PTSD, עם שיעורים של יותר מ-30% אצל מי שאוים ישירות, ויותר מ-50% אצל מי שהוחזק כבן ערובה או אוים קשות בפיגועי 13 בנובמבר.

המספרים האלה מזכירים שהקשר של אלימות קולקטיבית יכול להשאיר סימנים עמוקים, גם אצל מי ש"לא נפגע פיזית" אבל נחשף לתמונות, לאזעקות, לסיפורים או לדאגה מתמדת ליקירים.

בהקשר הזה, ליווי פסיכולוגי מקצועי יכול לעזור לתת מילים לחוויה הקולקטיבית והאישית, ולמנוע התקבעות של PTSD מתמשך.

טראומה נפשית בעקבות המלחמה מאז 7 באוקטובר 2023

מאז 7 באוקטובר 2023 מיליוני אנשים החיים בישראל, או שיש להם יקירים בה, חשופים לאלימות ממושכת: פיגועים, ירי רקטות, הפצצות, איום מתמיד, גיוס צבאי, אובדן חיים, תמונות קשות המשודרות ללא הפסקה ודאגה מתמדת ליקירים.

גם בלי פציעה גופנית, החשיפה החוזרת הזו היא גורם סיכון משמעותי לטראומה נפשית.

איום כרוני, לא אירוע בודד

בניגוד לתאונה או לתקיפה חד-פעמית, המלחמה נמשכת לאורך זמן. הסכנה לא חלפה: היא חוזרת, לפעמים באופן בלתי צפוי.

ההקשר הזה מעודד:

• דריכות יתר מתמדת (מעקב אחרי כל רעש, אזעקות, חדשות);
• תחושת חוסר ביטחון קבועה, גם בבית;
• עייפות עצבית עזה, כי מערכת האזעקה הפנימית לא יכולה "להירגע".

אצל אנשים רבים הגוף נשאר תקוע במצב הישרדות.

תגובות שכיחות ונורמליות… שעלולות להפוך להפרעה

בשבועות ובחודשים שאחרי תחילת העימות, תגובות רבות הן נורמליות:

• בעיות שינה, סיוטים;
• עצבנות, כעס, מתח;
• קשיי ריכוז, ירידה ביעילות בעבודה;
• חרדה לילדים, לבן או לבת הזוג, להורים;
• צורך כפייתי לעקוב אחרי החדשות, או להפך, הימנעות מוחלטת מהן.

אצל חלק מהאנשים התגובות האלה נחלשות בהדרגה. אצל אחרים הן מתקבעות או מחמירות, ועלולות להתפתח ל:

• הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD);
• הפרעת חרדה או דיכאון;
• הימנעות משמעותית (לא לצאת, לא לנסוע בתחבורה ציבורית, הסתגרות);
• שימוש מוגבר באלכוהול, בתרופות או במסכים כדי "להחזיק מעמד".

להיחשף בלי להיות מותקף ישירות: טראומה אמיתית

שומעים לעיתים קרובות: "לא נפצעתי ולא נחטפתי, אין לי זכות להתלונן."

ובכל זאת, הנתונים המדעיים ברורים: חשיפה חוזרת לאיום מוות, גם בעקיפין (אזעקות, רקטות, יקירים מגויסים, חדשות קשות), יכולה להספיק כדי לגרום לטראומה נפשית.

המוח לא תמיד מבחין בין סכנה שנחוותה ישירות לבין סכנה שנתפסת כמיידית ובלתי נשלטת. זה נכון במיוחד אצל:

• ילדים ומתבגרים;
• מי שכבר חווה טראומות בעבר;
• עולים חדשים, מהגרים ואנשים מבודדים חברתית;
• בני משפחה של חיילים, מילואימניקים או נפגעים.

מצב ייחודי למי שיש לו קשרים בחו"ל

למי שחי בתל אביב ויש לו משפחה או שורשים בחו"ל, החוויה כפולה לעיתים קרובות:

• דאגה לעצמך וליקירים כאן;
• חוסר הבנה, בדידות או מתחים מול הסביבה בחו"ל;
• תחושה שאין איפה "להניח" את מה שעובר עליך, כי אין מי שחולק את אותו הקשר.

הפער הזה יכול להעמיק את תחושת הבדידות ולהקשות על העיבוד הנפשי של הטראומה.

בהקשר הזה, ליווי פסיכולוגי מקצועי, בשפה שלך, עם איש מקצוע שמכיר את המציאות המקומית, יכול לעזור לתת מילים למה שעובר עליך, לצאת מהקיפאון או מהכוננות המתמדת, ולמנוע התקבעות של טראומה מתמשכת.

לא כל הלם הוא טראומה: להבחין בלי להקטין

בשנים האחרונות משתמשים במילה "טראומה" באופן רחב מאוד: פרידה, כישלון במבחן או סכסוך בעבודה נקראים לפעמים "טראומה". השינוי הזה בשפה יכול לעזור לחלק מהאנשים להעז לדבר על הסבל שלהם, אבל הוא גם עלול לטשטש את התמונה.

חשוב לא להקטין את הכאב של פרידה, אבל, גירושין, בגידה, פיטורים או שחיקה. אירועים כאלה יכולים לגרום למצוקה עזה, לחייב טיפול ולהשפיע על הבריאות הנפשית. הם פשוט לא תמיד עומדים בקריטריונים המחמירים של טראומה כפי שהיא מוגדרת בסיווגים הבינלאומיים.

מתי מדברים על טראומה נפשית?

מדברים על טראומה נפשית במובן הקליני כשיש:

• חשיפה לאירוע הכרוך במוות ממשי או מאיים, בפציעה קשה או באלימות מינית, שנחווה ישירות, נצפה, נודע עליו כשקרה לאדם קרוב, או שחוזר במסגרת מקצועית (כוחות הצלה, חיילים, אנשי רפואה…).
• תסמינים מתמשכים (יותר מחודש): חוויה מחדש של האירוע, סיוטים, הימנעות, דריכות יתר, עצבנות, בעיות שינה, קשיי ריכוז וכו'.
• השפעה משמעותית על התפקוד היומיומי (עבודה, לימודים, משפחה, חיי חברה).

המסגרת הזו עוזרת לזהות את מי שזקוק לטיפול מקצועי ייעודי, בלי לבטל צורות אחרות של סבל נפשי.

מתי מדובר יותר במשבר חיים או בפגיעה רגשית?

חלק מהחוויות הכואבות לא עומדות בקריטריונים של טראומה "רשמית", אבל עדיין יכולות:

• לפגוע בדימוי העצמי;
• להביא חרדה, עצב, כעס, בושה;
• לפתוח מחדש פצעים ישנים;
• לשבש שינה, תיאבון וריכוז;
• לפגוע באמון באחרים.

בין אם מדובר באבל, בפרידה, בסכסוכים במשפחה או בקשיי השתלבות בישראל או בארץ חדשה, טיפול פרטני יכול לעזור לעבור את המשברים האלה, להבין אותם ולחזק את המשאבים שלך, גם כשאין PTSD.

איך טראומה משפיעה על הגוף, על הרגשות ועל היחסים?

טראומה היא לא רק זיכרון רע. היא נוגעת בגוף, ברגשות, בדרך שבה רואים את העולם ואת עצמנו, ולפעמים ביכולת עצמה להרגיש מחוברים לאחרים.

תסמינים אפשריים בטווח הקצר והארוך

אחרי אירוע שעלול להיות טראומטי, שכיח לחוות:

• תמונות חודרניות, הבזקים, סיוטים;
• תחושה ש"זה עדיין קורה";
• פחד עז, דריכות יתר (היבהלות מכל רעש, צורך לבדוק יציאות וכו');
• הימנעות (לא לצאת, להימנע מכבישים, אנשים, מקומות או שיחות מסוימים);
• עצבנות, כעס, לפעמים כלפי עצמך;
• קשיי ריכוז, עייפות רבה, מתח בשרירים, כאבים גופניים.

ב-PTSD התסמינים האלה נמשכים יותר מחודש, ולעיתים קרובות מלווים במחשבות שליליות מאוד על עצמך או על העולם ("אני לא מספיק טוב", "העולם מסוכן", "לעולם לא אתאושש").

גורמי סיכון וגורמי הגנה

לא כולם מגיבים באותה צורה. מחקרים מראים שהסיכון ל-PTSD גבוה יותר כש:

• האירוע היה ממושך, אלים או ממוקד במיוחד (עינויים, אלימות מינית חוזרת, מלחמה);
• היו פציעות קשות, אובדן חיים או איום קיצוני על החיים;
• האדם כבר חווה טראומות אחרות בעבר, בעיקר בילדות;
• יש היסטוריה משפחתית של הפרעות נפשיות;
• האדם מבודד או לא מרגיש שתומכים בו אחרי האירוע.

לעומת זאת, כמה גורמים נראים מגינים:

• תמיכה חברתית יציבה (משפחה, חברים, קהילה);
• האפשרות לדבר בחופשיות על מה שקרה, בקצב הנכון;
• גישה מוקדמת לטיפול נפשי מתאים;
• שמירה, ככל האפשר, על מבנה של חיים (קצב, שגרה, פעילויות);
• תרבות או רוחניות שנותנות דרך להעניק משמעות לאירוע.

דוגמאות למצבים שעלולים להיות טראומטיים ולתגובות אפשריות

לבנות את עצמך מחדש אחרי טראומה: אילו דרכים מעשיות?

החדשות הטובות, שמחקרים בינלאומיים מאשרים, הן שרוב האנשים שנחשפו לאירוע שעלול להיות טראומטי מרגישים טוב יותר עם הזמן, במיוחד כשתומכים בהם ויש להם גישה לטיפול מתאים.

התפקיד של הזמן, הגוף והקשר

לבנות את עצמך מחדש זה לא "לשכוח", אלא להיות מסוגל:

• לחשוב על מה שקרה בלי להיות מוצף בכל פעם;
• להשיג מחדש מינימום של ביטחון פנימי וחיצוני;
• לחזור בהדרגה לחיים עשירים ככל האפשר (קשרים, תוכניות, הנאות).

כמה מנופים חשובים:

• לטפל בגוף: שינה, תזונה, פעילות גופנית מתונה, טיפול רפואי לפי הצורך.
• להישאר בקשר: לבחור אנשים שאפשר לסמוך עליהם, שיודעים להקשיב בלי לשפוט.
• להגביל חשיפת יתר (תמונות קשות, רשתות חברתיות) שמפעילה שוב ושוב את הטראומה.
• לקבל עזרה: רופא, פסיכולוג, קבוצות תמיכה, קהילה.

פסיכותרפיות מבוססות ראיות

ארגון הבריאות העולמי ממליץ על התערבויות פסיכולוגיות מובנות כטיפול קו ראשון ב-PTSD: טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ממוקד טראומה, טיפולי חשיפה, EMDR ועוד, באופן פרטני או קבוצתי, פנים אל פנים או אונליין.

הגישות האלה עוזרות:

• לסדר זיכרונות שלפעמים מפוצלים מאוד;
• ללמוד לווסת חרדה ורגשות עזים;
• לעבוד על מחשבות של אשמה, בושה או חוסר אונים;
• לחזור בהדרגה למצבים שנמנעו מהם, במסגרת בטוחה.

הליווי שמציעה פסיכולוגית בתל אביב

בתל אביב, קרין לייבוביץ', פסיכולוגית צרפתייה, מציעה טיפול בעברית, באנגלית ובצרפתית, בקליניקה או בווידאו. היא נשענת בין היתר על:

• טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT), לעבודה על מחשבות אוטומטיות, הימנעות וחשיפה הדרגתית לזיכרונות ולמצבים מפחידים;
• הגישה הפסיכודינמית, כדי להבין איך הטראומה מעוררת סוגיות ישנות יותר (ילדות, היקשרות, סיפור משפחתי);
• הגישה המערכתית, המועילה כשהטראומה משפיעה מאוד על הזוגיות, על המשפחה או על ההורות.

לפי הצורך, העבודה יכולה להיות טיפול פרטני, טיפול זוגי או טיפול משפחתי, כדי לשלב את הקרובים בתהליך כשזה רלוונטי. גם שיתוף החוויה עם אחרים בטיפול קבוצתי יכול לעזור לצאת מהבדידות.

כשהטראומה פוגעת בעבודה או בתוכניות החיים

אירוע טראומטי יכול לשנות לעומק את היחס לעבודה, לחיים בחו"ל, לקריירה או לתוכנית העלייה. במצבים כאלה, אימון אישי ומקצועי בהנחיית פסיכולוגית יכול לעזור:

• לבחון מחדש סדרי עדיפויות אחרי ההלם;
• להחזיר את האמון ביכולות;
• להתאים את הקצב, המטרות וסביבת העבודה;
• למנוע שחיקה פוסט-טראומטית או נשירה מעולם העבודה.

ומה אם אי אפשר להגיע לקליניקה?

למי שגר רחוק מתל אביב, נמצא בנסיעות, או שעדיין מפחד לצאת אחרי אירוע טראומטי, אפשר לעבוד אונליין. מחקרים מראים שבקשיים נפשיים רבים, טיפול אונליין דומה בתוצאותיו לפגישות פנים אל פנים, כשהוא מובנה היטב ומתנהל בידי אנשי מקצוע מוסמכים.

שאלות נפוצות: טראומה והחלמה

איך יודעים אם מה שעברתי הוא טראומה "אמיתית" או משבר קשה?

מה שקובע הוא לא רק עוצמת הכאב, אלא אופי האירוע (סכנת מוות, פציעה קשה, אלימות מינית, מלחמה, פיגוע וכו') והתמשכות התסמינים. אם נתקלתם במצב שבו החיים שלכם (או של אדם קרוב) היו בסכנה ממשית, ויותר מחודש אחר כך עדיין יש הבזקים, סיוטים, הימנעות רחבה, דריכות יתר או קושי לתפקד ביום-יום, ייתכן שמדובר בהפרעה פוסט-טראומטית. במקרה של ספק, שיחה עם פסיכולוג עוזרת להבהיר בלי להקטין את מה שעברתם.

כמה זמן לוקח להחלים מטראומה נפשית?

אין משך זמן "נורמלי". אנשים רבים רואים את התסמינים נחלשים בהדרגה בתוך כמה שבועות או חודשים, במיוחד כשהם מוקפים בתמיכה. אחרים נשארים תקועים בחוויה מחדש, בפחד, בהימנעות או בעייפות רבה חודשים ואף שנים אחר כך. מחקרים מראים שעם טיפול מתאים (טיפולים מובנים ממוקדי טראומה), חלק גדול מהמטופלים רואים ירידה משמעותית בתסמיני ה-PTSD בתוך כמה חודשים.

האם אפשר להחלים מהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD)?

כן, PTSD היא לא גזרת גורל. מחקרים רבים מראים שגישות כמו CBT ממוקד טראומה וטיפולים ייעודיים אחרים מביאים לירידה ברורה, ואף להיעלמות, של התסמינים אצל חלק גדול מהמטופלים. לפעמים נשארים עקבות רגשיים של הטראומה, אבל הם כבר לא תופסים את כל המקום, והאדם יכול לחזור לחיים מלאים ופעילים. חלק ממשיכים אחר כך בעבודה עמוקה יותר (פסיכודינמית, מערכתית) כדי לשלב את האירוע בסיפור חייהם.

האם טראומה יכולה לחזור שנים אחר כך?

כן, זה אפשרי. לפעמים טראומה ישנה, בעיקר מהילדות, נראית "בצד" במשך שנים. אירוע מאוחר יותר (תקיפה חדשה, לידת ילד, אבל, מלחמה או פיגוע חדשים וכו') יכול להעיר מחדש את הזיכרונות ואת הרגשות הקשורים בה. טראומה יכולה לצוף גם בזמן שינויים גדולים בחיים (פרישה, הגירה, פרידה). זה לא אומר שהעבודה הקודמת הייתה לשווא, אלא שמופיעות שכבות משמעות חדשות. חזרה לטיפול מאפשרת לעיתים קרובות לעבור את ההתעוררויות האלה בלי להיות מוצפים.

האם טיפול אונליין יעיל לעבודה על טראומה?

מחקרים עדכניים מראים שבהפרעות חרדה ודיכאון רבות, כולל PTSD, טיפול בווידאו יכול להיות יעיל כמו טיפול פנים אל פנים, בתנאי שהוא מתנהל בידי אנשי מקצוע מיומנים ובמסגרת מאובטחת. זה יכול להועיל במיוחד לעולים ולמהגרים, למי שמבודד גאוגרפית או למי שמתקשה לצאת אחרי טראומה. הפגישות אונליין של קרין לייבוביץ' מאפשרות ליווי בעברית, באנגלית או בצרפתית מהבית.

ומה עכשיו?

אם אתם מזהים את עצמכם בחלק ממה שמתואר כאן, זכרו שאתם לא לבד ושיש דרכים לבנות את עצמכם מחדש, יהיה אופי הטראומה אשר יהיה (אירוע יחיד, אלימות חוזרת, טראומת ילדות, מלחמה או פיגועים, משבר חיים עז).

אפשר לעיין בסוגי הטיפול כדי למצוא את המסגרת המתאימה, או פשוט ליצור קשר כדי לשאול שאלות או לקבוע פגישה ראשונה, בקליניקה או בווידאו.

לחיילים, למילואימניקים ולבני משפחה מודאגים: נט"ל, קו סיוע לנפגעי טראומה על רקע לאומי, זמין ב-1-800-363-363. בצרפתית, קרין לייבוביץ' מציעה יחד עם כמה פסיכולוגים תמיכה חינמית ואנונימית 24/7 ב-03-350-5050, במטרה למנוע פוסט-טראומה. אם אתם או מישהו קרוב אליכם מושפעים מהמצב הביטחוני בישראל, אל תהססו לבקש עזרה: לדבר עם איש מקצוע שמכיר טראומה, בשפה שלכם, יכול להיות צעד ראשון מכריע בדרך להחלמה.